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“垃圾睡眠”比失眠更伤身,你的年龄睡多久才合适?

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发表时间:2019-06-05 14:35来源:绿叶青草
文章附图


人生有三分之一的时间是在睡眠中度过。充足睡眠、均衡饮食和适当运动是国际社会公认的三项健康标准。


然而据调查显示,中国成年人失眠发生率高达38.2%。关于睡眠究竟应该注意什么,这篇文章值得每个人看看。


01

睡不好,会发生什么


1. 吃太多。


假如你一天不能保证8小时的睡眠,那么你更容易变胖,之后也更难减肥。


你觉得疲惫的时候,你的身体自然会需要碳水化合物来继续工作。你熬过通宵之后,第二天不仅需要咖啡因的支撑,你还会大量摄入糖类。


长期睡眠不足会使瘦素水平降低,饥饿素水平升高,你的饥饿感会更强烈,也让你变得更胖。


即使只有一夜睡眠不足也会使饥饿素水平升高,让人更加渴望高热量、高碳水化合物的食物。


2. 情绪暴躁。


女性比男性更易受睡眠不足的影响,假如女性睡眠不足,起床后的态度也会更暴躁、更愤怒、更加咄咄逼人。


主要是由于激素波动,女性也比男性更易失眠。


长期睡眠不足还会让人缺乏警觉性,注意力集中的时长也会缩短,难以保持注意力集中状态,也难以一心多用,言语记忆能力也会下降。


经过测验,长期睡眠不足的人在判断力和冲动控制方面,会出现更多认知能力问题。


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3. 易生病。


一晚高质量的睡眠,能让免疫系统正常运转。当我们睡觉时,体内的免疫系统会进行夜间巡视,查看体内是否存在病原体。


睡觉时,我们的身体会清理细菌和病毒。


如果你的睡眠时间少于7小时,你患感冒的可能性也会是其他人的3倍。


4. 变丑。


除了隐性问题,睡不好还有一个最直观的体现——会让你变丑。


据英国萨里大学研究发现,每晚睡眠不足6小时,持续一周,人体内就会有711种基因功能改变,涉及新陈代谢、免疫力和抗压等功能。


02

垃圾睡眠和好睡眠


“垃圾睡眠”的五大表现:


看电视、听音乐时会睡着。


强迫自己按“点”睡觉、起床,但这“点”总在改变。


自然醒后,强迫延长睡眠时间。


晚上不睡,靠白日或双休日补觉。


工作压力大,晚上需加班,但在高强度的工作结束后会立马睡觉。


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好睡眠的尺度(睡眠量的需求,是由醒来感觉神清气爽决定的):


能在10-20分钟入睡,入睡时间长期小于10分钟(入睡时间长期大于30分钟则为失眠)。


睡眠中不醒或偶尔醒来(如小便),又能很快在5分钟入睡,直至第二天早晨。


夜间睡眠无惊梦,做梦醒后很快忘记。


早晨睡醒后精力充沛,心旷神怡,轻松愉快,无疲劳感,工作效率高。


睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。


03

你的年龄睡多久合适


最理想的睡眠长度是7~9小时,每个个体所需时间可能在此基础上有增有减。保证睡眠习惯是很重要的。


建议:假如不得不小睡一下的话,一定要记住这些技巧。


要么睡上25分钟,要么睡上90分钟,不能多也不能少。还有,下午三点之后不宜小睡。


美国全国睡眠基金会最新版的睡眠指南,针对不同年龄层给出了不同的睡眠指导建议:


出生至3个月龄的小婴儿,需要长达14至17小时的睡眠。


1岁至2岁的幼儿每天需要11至14小时睡眠。


6岁到13岁的学龄儿童,建议每日保持9到11小时睡眠。


14岁至17岁的青少年每天应当睡8至10小时,处于青春期的人需要更多睡眠。


但即便如此,一天超过11小时的睡眠时间也会对健康不利。


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对于18岁至64岁的成年人来说,每天7至9小时的睡眠最佳,6小时或10小时也行,但少于6小时或多于10小时都不推荐。


而对于65岁以上的人来说,新指南提供了7至8小时的睡眠时长建议。有些老年人只睡5小时,通常他们起得很早,但白天一直在犯困。


有些人的睡眠时间虽然长期低于建议睡眠时长,但他们却拥有更高质量的睡眠,个体差异的确存在。


衡量睡眠是否充足的一个标准就是看第二天你是否感觉很清醒,精力充沛。


04

最快最简单的减压方法


其实身体需要的不只是睡眠,而是放松。


如今,人们辛苦地做每件事情,我们到处都能看到人们以紧绷的状态生活。


不论是走路、说话还是工作,人们往往不能轻松愉快地去做,而这些行为会造成更多的伤害而不是健康快乐。


你应该做一些让你享受的事:玩游戏、游泳、散步等。


放下烦恼不仅对大脑好,对身体也好,最快、最简单的减压方法就是呼吸,若大脑氧气充足,我们想害怕也难,但很多人都不会呼吸。


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以下四种好的呼吸方式:


随着自己的呼吸走,慢慢吸气,慢慢呼气,不改变原有的呼吸速度和深度。


感受空气依次进入你的鼻腔、喉咙、胸腔、腹部;感受腹部的起伏。


尽量地把呼吸保持绵长,当你开始意识到自己在思考时,回到你的呼吸,对自己说“思考”,然后让思绪回到呼吸上。


延长呼气,试着在吸入下一口气前,将肺部的气体全部呼出去。每次呼气都更慢、更长、更加完整。


吸气,心中默念4下;屏住呼吸,心中默念7下;呼气,心中默念8下。重复10次。这种方式可以帮我们减轻焦虑情绪,帮助我们“回归自我”。


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风箱呼吸:浅浅地通过鼻子呼吸,尽量地快速。这个呼吸练习可以更有精力,注意力更集中,助你清醒,增加肾上腺素。


大家可以试着在日常生活中做做这些练习。排队时,堵车时,等待文件下载时……呼吸。


这样你就一直在提醒自己,不断回归自己,扎根于当下,呼吸让我们处在当下。


每次呼吸都是一次提醒,都是一次重新开始的机会,让我们又一次找回意识,清醒,启发,自在。


05

生活小建议


1. 选择安静的环境。


大家可能听过“幸福是一种决定”,安静也是,无论何时,求静。


关掉电视、电台的噪音(我们不需要噪音的“陪伴”)。在家里定一个“不许大声喧哗”的规定。


2. 拥抱当下。


我们要花很多精力与现实抗争,大多数苦难都源于我们想要改变事物的本身,源于我们否定当下。


你不需要对某事物表示喜欢,但要学会与之和睦相处。这也是求静的一部分。


一旦有时间,就去大自然里活动。走到可以欣赏自然美景的地方,如公园、花园、森林、海边、高山,都可以帮助你提振情绪。


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3. 与人交流。


记住:每个人都想有人做他的听众,有人去理解他,所以我们要做的就是重复对方的话语,然后表示我们与他们感同身受。


每个人都希望有归属感,若有人向我们抱怨,我们要仔细观察,她是不是有什么情绪没有被关注到,然后努力地去包容她。

善良的人们啊!

来源:绿叶青草

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